"El principal problema de la cocina tradicional rusa y soviética es la gran cantidad de carbohidratos rápidos. Las patatas, el pan, la bollería dulce y sin azúcar, la pasta, los dulces, como mermeladas y caramelos", dice la nutricionista y dietista Yekaterina Maslova. - Su cantidad es comprensible: estos alimentos son los más baratos y pueden crear rápidamente la ilusión de saciedad. Pero no por mucho tiempo.
Después de ingerir carbohidratos en ayunas, el azúcar en sangre baja rápidamente y la gente vuelve a sentir hambre. Como resultado, cada hora o dos toman un tentempié o beben té y dulces, lo que provoca un aumento de peso y un descenso del nivel de energía.
"Si se quiere evitar ganar peso y sentirse bien, hay que evitar tal abundancia de carbohidratos rápidos", aconseja un nutricionista. “Lo ideal es sustituirlos por hidratos de carbono complejos, que proporcionan una saciedad duradera”.
Cualquier producto a base de carbohidratos, incluso los saludables, debe terminarse de comer antes de las 16:00. Maslova recomienda comer proteínas de fácil digestión y verduras sin almidón por la noche. Si quieres adelgazar, debes comer hidratos de carbono sólo en la primera mitad del día, hasta las 12:00. Y sólo para desayunar. Sólo deben tomarse en el desayuno.
Para una persona relativamente sana y sin problemas graves de salud, lo óptimo son 3-4 comidas: un desayuno muy abundante, un almuerzo abundante, un tentempié ligero y una cena ligera.
Si se quiere saltar comidas, es más fisiológico para el organismo saltarse la cena, pero el desayuno, según Maslova, no debe saltarse. Esta debe ser la comida más completa del día, ya que una persona necesita la mayor parte de los nutrientes y la energía al principio del día, y no por la tarde, cuando la actividad física es mínima.
Menú ruso equilibrado para el día
Desayuno
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1. Trigo sarraceno hervido
Hidratos de carbono complejos, que dan saciedad y energía, es barato y al mismo tiempo un producto dietético con un alto valor nutritivo. Además del trigo sarraceno, pueden utilizarse como hidratos de carbono complejos para el desayuno las gachas de Hércules cocidas durante largo tiempo, el mijo perlado, la cebada y el mijo. En cambio, no se deben utilizar sémolas o copos de avena sin cocer: son hidratos de carbono rápidos y productos "inútiles".
2. Mantequilla o aceite de girasol en las gachas de avena
Las grasas alargan la sensación de saciedad y se puede aguantar fácilmente hasta la comida sin tomar té ni dulces. La cantidad debe ser de 10 g si estás adelgazando, y de 20 g si no lo estás.
3. Huevos
Dos huevos duros, revueltos o revueltos, depende de tus preferencias, pero las proteínas deben estar presentes en al menos dos comidas al día.
4. Ensalada de verduras
La fibra en forma de verduras y hortalizas sin almidón debe estar presente en todas las comidas. No hace falta que sean caras, pueden ser zanahorias ralladas y col rallada o remolacha rallada recién hervida, sencillas y muy beneficiosas.
5. Pan
Si estás acostumbrado a desayunar más abundante, puedes añadir 1-2 rebanadas de pan integral tostado con mantequilla.
Almuerzo
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1. Sopa de col de Cuaresma con judías
En las sopas la regla principal es o sopa de carne con verduras o con féculas y verduras. Los almidones no deben combinarse con la carne roja. Ralentizan la digestión del otro. El formato ideal es una sopa rica con legumbres, como una sopa magra con alubias o un rico caldo vacío de carne o pollo sin patatas ni zanahorias.
2. Pan integral
Una fuente de hidratos de carbono complejos para las personas acostumbradas a tomar sopa con pan.
3. Rollitos de col con arroz y verduras sin carne
Si la comida es rica en hidratos de carbono (patatas y zanahorias en la sopa, pan para la sopa), los tradicionales rollos de col rusos se preparan mejor en versión magra: con arroz y verduras sin carne. Si está dispuesto a eliminar las patatas de la sopa de col, también puede preparar los clásicos rollos de col con carne.
Hora de la merienda
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Como tentempié puedes elegir bayas frescas o descongeladas sin azúcar con requesón, 10 nueces y una ensalada de verduras con aceite vegetal. Otro buen tentempié es el pan integral con pescado rojo, huevas de pescado o lonchas de pollo o pavo hervido o a la plancha, acompañado de un pepino o una hoja de lechuga.
Cena
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1. Kotleti (croquetas)
Un plato favorito de la infancia, que puede ser de carne, ave o pescado. Al hacerlas, debe evitar añadir pan blanco o pan rallado a la carne picada. Si no reconoces las croquetas sin pan rallado, es mejor elegir algo más sano, como salvado de avena triturado.
2. Chucrut o col fermentada con setas
Durante la estación fría, la col fresca y el chucrut han sido una importante fuente de vitaminas en la mayoría de los pueblos rusos desde la antigüedad. La col es una excelente guarnición para la carne, mucho más sana que las patatas o la pasta. Se puede estofar tanto la col blanca fresca como la lombarda o el chucrut. Si le añades setas silvestres, es la guarnición perfecta para cualquier comida.
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