Entrena como un ruso: sencillos ejercicios para ponerte en forma

Alexánder Shcherbak/TASS
No te tendrás que morirte haciendo esfuerzos en el gimnasio. Haz lo que hacen los rusos y ponte en forma con esta sencilla rutina de ejercicios.

Los pricipios

Los ejercicios de pesas rusos enfatizan trabajar mejor en vez de más fuerte. Algunas personas siempre quieren dar lo máximo cuando van al gimnasio. Los rusos se lo toman con más calma y se centran en la fuerza, la destreza y la estabilidad. Comienza a hacer esta rutina y sigue estos consejos de alimentación y ya verás que pronto notarás los resultados.

Los principios del entrenamiento ruso datan de la época soviética, cuando el principio de ser un fuerte y equilibrado proletario era un requisito para todo el mundo. Estar en forma era algo que se inculcaba cada día en la vida laboral soviética. Muchos de los que crecieron en la URSS recuerdan los ejercicios matutinos que rutinariamente se decían en la radio (echa un vistazo a una parodia aquí abajo), mientras que muchos jefes hacían sesiones con sus empleados en el lugar de trabajo. La educación física también era muy rigurosa, cuando un hombre soviético cumplía 25 años tenía que ser capaz de correr 100 metros en 13 segundos para obtener su certificado de entrenamiento en grupo.

Aunque los hombres fuertes soviéticos no tenían un tamaño tan grande ni usaban los suplementos que tomaban sus contemporáneos occidentales, el equilibrio del homo-sovieticus hacía que  priorizara la buena salud y un buen dominio de las técnicas de entrenamiento. El estudiante de los modelos de entrenamiento soviético, Michael Yessis, explica: “ser más grande y más fuerte no era la cuestión. Lo más importante era mejorar la actuación final de los atletas según los diferentes tipos de fuerza”.

Haciendo el ejercicio perfecto

De modo que la mentalidad del entrenamiento soviético es una mezcla basada en la fuerza y en el entrenamiento aeróbico explosivo, con un mayor énfasis en la quema de grasa y en la tonificación, más que en hinchar los músculos. Esto significa que los ejercicios son más cortos, no varían y son algo menos duros, pero en cambio son repetitivos y consistentes, para asegurarse de que la técnica se perfeccionará con el tiempo.

Empecemos por la pliometría, el sistema de ejercicios de powerbuilding diseñado por el científico soviético Yuri Verjoianski, que en parte explica los éxitos de la URSS en levantamiento de peso. Básicamente consiste en unas series de saltos complejos, este entrenamiento sin equipamiento desarrolla mucho los músculos y la fuerza de las articulaciones y se puede hacer en casi cualquier lugar. Te mostramos una serie de ejercicios que merece la pena que los hagas.

Salto de sentadilla plié: colócate de pie con las piernas separadas. Baja tu cuerpo de manera recta hasta la posición de sentadilla, salta lo más algo que puedas, haciendo que los talones se toquen en el aire.

Salto en caja: colócate en posición de sentadilla hasta la altura de las rodillas, posteriormente salta a una caja o escalón de la misma altura, trata de llegar a ella con suavidad. Asegúrate de que luego no saltas desde la altura.

Saltos laterales: salta de lado sobre un pequeño cono, inmediatamente salta de nuevo al otro lado.

Flexión pliométrica: después de colocarte en una posición de flexión normal, lánzate hacia arriba de manera que tus manos dejen el suelo.

La comba: toma tu cuerda de saltar y ponte a ello.

Pesos. Según el entrenador con base en EE UU, Christian Thibeaudeau, los ejercicios básicos de rutina que hacía su abuelo ruso para que le fuera mejor en el trabajo manual que tenía que hacer en la URSS solo consistían en 35 minutos de ejercicios de pecho y sentadillas, cuatro veces a la semana. Esta rutina sencilla demanda pocas repeticiones a un 70-80% de la capacidad máxima, con aumentos a pesos mayores de manera muy gradual. Estas repeticiones te ayudan a mejorar la técnica.

Las sentadillas (flexión de las rodillas) son un pilar del régimen de entrenamiento soviético y están consideradas como el mejor ejercicio de cuerpo completo. Según el manual soviético de levantamiento de peso de las Olimpiadas de 1976 (ganaron todas las medallas d oro ese año) las sesiones de sentadillas y de levantamiento de peso deberían espaciarse durante la semana, manteniendo el 80% de tu máxima capacidad. Con esto en mente, tu horario semanal debería ser algo como esto:

Lunes: pecho-press de banca (levantamiento de peso tumbado sobre la espalda) y press frontal con barra o levantamiento militar (de pie, levantando la barra desde el pecho sobre la cabeza). Haz cinco seguidas, repite uno de los press de banca con el 85% del peso máximo que puedas levantar y tres repeticiones de la serie con unas tres cuartas partes del peso máximo.  Repite lo mismo con el press frontal. Descansa 90 segundos entre casa serie.

Martes: sentadillas – sentadillas de frente (sosteniendo la barra con pesa a la altura del pecho) y sentadillas de espalda (con la barra con pesas debajo de la cabeza). Haz cinco seguidas, repite uno de los press de banca con el 85% del peso máximo que puedas levantar y tres repeticiones de la serie con unas tres cuartas partes del peso máximo.  Repite lo mismo con el press frontal. Descansa 90 segundos entre casa serie.

Miércoles: pliometría. Haz dos series de los ejercicios explicados arriba, cada una de 60 segundos.

Jueves: repite lo del lunes.

Viernes: repite lo del martes.

Sábado: repite lo del miércoles.

Domingo: descanso.

En total, los entrenamientos con peso duran unos 35 minutos, mientras que los de polimetría son de unos 10 minutos. No está nada mal.

Sugerencias alimentarias

Tvorog

Esta especialidad rusa es similar al requesón y se dice que contiene más proteínas que cualquier otra comida. Además, es delicioso.

Gachas

Esta “milagrosa comida” rusa es parte del ADN culinario del país. Este grano ligero pero extremadamente flexible es una de las cosas más saciantes que puedes comer, lo que lo convierte en la comida perfecta antes de hacer ejercicio. Quizá no sea lo más sabroso, pero hay muchas recetas en las que se puede mejorar.

Ensalada de arenque

Esta plato tradicional ruso quizá no se corresponda con la idea que muchas personas tienen sobre lo que es una sabrosa ensalada, aunque contiene muchos ingredientes llenos de proteínas, incluyendo pescado y huevos. Asegúrate de que cueces las verduras y usas mayonesa ligera. Echa aquí un vistazo a la receta.

Ahora, solo toca comenzar.

Y si quieres entrenar como lo hace Putin, aquí te decimos cómo hacerlo.

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